Volte ao negócio Aqui está uma estatística para fazer calafrios descerem pela sua espinha: você tem uma chance de 50-50 de ser prejudicado por dores nas costas em um ano.
A falta de exercícios e o excesso de peso contribuem para o problema, mas os especialistas dizem que a configuração doméstica errada piora suas chances. “A dor nas costas pode ser crônica, a menos que você ajuste seu ambiente e estilo de vida”, explica Jeffrey Katz, MD, codiretor do Brigham and Women's Spine Center de Boston.
Aqui, estão os culpados causadores de dor mais comuns em sua casa e as soluções rápidas e fáceis de usar na carteira - bem como investimentos de longo prazo - que o ajudarão a ficar sem dores.
Suporte tp mal colocado Se alcançar o rolo de papel higiênico do trono de porcelana exige contorções, você não está ajudando sua coluna vertebral. Além disso, você pode pensar em um momento mais mortificante para jogar suas costas para fora?
Solução barata: reúna suprimentos com antecedência. Seu suporte de papel higiênico está longe do assento? Desenrole um pouco de tecido antes de se sentar. Se você esquecer, alcance com cuidado - coluna reta e abdominais contraídos.
Dinheiro bem gasto: um titular independente. Se não houver um bom lugar na parede, um suporte independente - disponível em lojas domésticas - é uma alternativa simples e atraente.
Trabalho doméstico extenuante Limpar janelas altas ou cantos de banheira pode ser um assassinato para as suas costas. 'Curvar-se, estender-se e torcer ao mesmo tempo é a pior coisa que você pode fazer', diz Ann Brinkley, DC, uma quiroprática holística em San Francisco; ele pode realmente herniar um disco.
Solução barata: pense nas tarefas domésticas como um esporte. Passe alguns minutos se aquecendo com antecedência para se proteger contra lesões ', sugere Gerald Silverman, DC, um quiroprático da cidade de Nova York. Então, use a forma adequada. Para levantar objetos pesados, dobre os joelhos em vez de na cintura. Empurre os móveis com todo o corpo; não puxe apenas com as costas e os braços. E ao aspirar, dê um passo para a frente e para trás em vez de usar a parte superior do corpo para mover a máquina.
Dinheiro bem gasto: gadgets que aliviam o estresse. Trabalhe em uma posição mais relaxada com alças extralongas, braços telescópicos ou extensores de alças para esfregões, rodos de janelas e similares, disponíveis em lojas de artigos de decoração. Pegue alguns controles deslizantes de móveis (pequenos discos acolchoados que escorregam sob pedaços grandes) quando sentir vontade de reposicionar o sofá; eles tornam o movimento de grandes objetos uma brisa. Contratar uma pessoa de limpeza - mesmo uma vez por mês - também pode reduzir a tensão nas costas.
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As almofadas erradas Um travesseiro (ou pilha de travesseiros) que é muito alto ou muito plano deixa seu pescoço em um ângulo estranho.
Correção barata: posicionamento estratégico do travesseiro. O objetivo é manter sua orelha, ombro e quadril em linha reta, não importa a posição que você esteja. Se você dorme nas costas, coloque um travesseiro extra sob os joelhos e um menor sob a região lombar. Travessas laterais, coloque um travesseiro plano entre os joelhos; snoozers de estômago, sob seus quadris. E quando você ler na cama, sente-se ereto com travesseiros atrás das costas, sob os joelhos e no colo para trazer o livro para mais perto do rosto e evitar tensão no pescoço, sugere Brinkley.
Dinheiro bem gasto: um remédio para dormir personalizado. Se algumas semanas trocando travesseiros não ajudar, considere um travesseiro cervical ($ 20 ou mais; lojas de suprimentos médicos) ou um feito de espuma de memória; ambos têm contornos especiais para apoiar o pescoço. Jogar um braço e uma perna sobre um travesseiro extra longo (US $ 30 ou mais; roupas de cama) também pode ajudar a manter a coluna alinhada. (Não consegue dormir? Experimente estas 20 dicas para dormir melhor todas as noites.)
Pisos duros Superfícies sem ceder - como ladrilhos de cerâmica ou piso de madeira - podem tornar cada passo estressante para a região lombar.
Correção barata: amortece-se. Posicione tapetes grossos e antiderrapantes ou de borracha onde você costuma ficar de pé, como em frente à pia, fogão, lavadora e secadora. Isso absorve o choque e reduz o estresse, diz Silverman. Quando ficar parado por um tempo - lavando pratos, por exemplo - descanse um pé em um banquinho baixo ou na prateleira sob a pia. Troque as pernas a cada 5 minutos. Isso vai aliviar a tensão da parte inferior das costas e ajudar a relaxar os músculos tensos.
Dinheiro bem gasto: instale superfícies mais macias. Pense em substituir materiais problemáticos por carpetes, cortiça, linóleo ou pisos 'flutuantes' (laminado ou madeira sobre uma almofada de espuma macia).
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Um sofá desleixado Móveis macios e fofos podem parecer relaxantes, mas sofás e cadeiras sem apoio para as costas incentivam o relaxamento. E muitos estudos mostram que isso pode triplicar a pressão sobre os discos em sua coluna, diz Katz.
Correção barata: use adereços. Coloque uma almofada, um rolo lombar ou até mesmo uma toalha enrolada atrás das costas para ajudá-lo a se sentar ereto. Descanse os pés em um pequeno banquinho e mantenha o queixo erguido, em vez de apoiado contra o peito, enquanto relaxa.
Dinheiro bem gasto: Móveis confortáveis. Procure modelos que incentivem uma boa postura: pés no chão, coxas paralelas ao solo, cabeça centrada sobre os ombros e costas apoiadas. Comprar uma poltrona reclinável? Certifique-se de que as costas estejam bem ajustadas à parte inferior da coluna e apoiem os ombros e o pescoço, diz Katz.
Conectando-se ao seu laptop Claro, você pode navegar na web da cama e fazer rascunhos de apresentações do PowerPoint no sofá, mas você vai pagar por isso. “Quero jogar laptops pela janela”, diz Brinkley. Eles forçam você a dobrar o pescoço, curvar-se e digitar com as mãos nos quadris, o que pode causar tensão nas costas e no pescoço e lesões por estresse repetitivo, explica ela.
Solução barata: uma bandeja para laptop. Quando você precisar fazer seu computador na mesa da cozinha ou em frente ao tubo, uma mesa de laptop portátil (almofadas de colo rígidas, disponíveis em lojas de material de escritório) levantará um pouco o computador, melhorando a ergonomia e o conforto. Melhor ainda, reserve seu laptop para uso em viagens e use um modelo de desktop em casa. Uma dica útil para usar seu laptop no avião: dobre o cobertor do avião e coloque-o embaixo do laptop para levantá-lo.
Dinheiro bem gasto: uma estação de trabalho em casa. Se você usa muito seu laptop em casa, reajuste-o para maior conforto: eleve a tela até o nível dos olhos, o que ajudará a manter suas costas e pescoço retos. Certifique-se de que a tela está a cerca de um braço de distância de sua cabeça e incline-a para obter a melhor visibilidade possível e diminuir o cansaço visual. Em seguida, conecte um teclado e um mouse de tamanho normal (ou conecte modelos sem fio) para usar em uma superfície onde você possa manter os pulsos retos e os cotovelos dobrados em um ângulo confortável de 90 graus.
Certifique-se de que seu escritório em casa inclua uma cadeira com bom suporte lombar, mas, o mais importante, sente-se totalmente para trás na cadeira de modo que a parte inferior das costas a encoste completamente. Em seguida, certifique-se de trazer a cadeira o mais próximo possível de sua mesa para que você possa alcançar confortavelmente o teclado e o mouse. E então considere a solução de computação mais amigável de todas: Salve o trabalho para o escritório e comece a trabalhar.
O colchão errado Passamos um terço de nossas vidas na cama. Mas um colchão muito macio ou firme não apoiará sua coluna adequadamente. Veja como consertar - ou atualizar - o seu para evitar a dor e dormir melhor todas as noites.
Correção barata: Firme uma cama fofa. Para obter alívio rápido, deslize uma folha de compensado de & frac34; polegadas (em lojas de materiais de construção) entre o colchão e o box spring.
Dinheiro bem gasto: Primavera por um novo. Se você acorda dolorido todos os dias, ou se seu colchão é flácido, irregular ou tem mais de 7 anos, é hora de investir em um novo. Teste vários modelos. Deite-se em sua posição preferida por cerca de 10 minutos em cada colchão. Você deve se sentir confortável e apoiado e os músculos das costas devem estar relaxados. Escolha uma contagem de bobinas de pelo menos 400 para um colchão queen-size, 480 para um king-size (modelos sem molas podem variar muito, então pesquise-os cuidadosamente). Certifique-se de que o varejista também tenha uma política de troca: você não saberá por várias noites se encontrou a certa.
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