4 lições dolorosas que aprendi quando parei de comer lanches por um mês

O negócio é o seguinte: sou um lanchonete em série. Eu poderia pastar o dia todo. Não gosto de grandes refeições, além disso, sempre ouvi o mantra da saúde de que você deve comer seis refeições menores em vez de três grandes refeições por dia (um escritor realmente tentou essa coisa de seis refeições por dia, e aqui está como fui ). Mas então comecei a fazer um diário alimentar e percebi o quanto estava comendo ao longo do dia. Claro, eu estava comendo lanches saudáveis ​​como nozes, frutas e queijo, mas estava comendo muito deles. Eu me perguntei, meu hábito de lanches era ruim?

Os especialistas em nutrição discordam sobre se lanchar é inteligente ou não, mas uma coisa em que todos concordam é que você deve ter cuidado com os alimentos que procura e evitar comer descuidadamente. (Essas 7 maneiras de evitar uma farra de junk food são de grande ajuda.) Para muitos, os lanches representam até 25% de nossa ingestão calórica diária total, portanto, escolhas inteligentes de lanches são essenciais, aconselha Morton Tavel , MD, professor clínico emérito de medicina na Indiana University School of Medicine.

'Eu não acho que fazer um lanche é inerentemente ruim para você', diz Ana reisdorf , MS, RD, nutricionista nutricionista registrada em Lake Forest, Califórnia. 'Acredito que, se você está fisicamente faminto, deve comer, mas lanches podem facilmente ficar fora de controle quando estamos comendo por outros motivos que não a fome, como tédio ou fadiga.'

Com esses avisos em mente, decidi ficar sem lanches por um mês. Eu tomaria café da manhã, almoçaria e jantaria apenas (tentando não alterar muito minhas refeições das habituais) e me limitaria a refeições saudáveis ​​e cheias de fibras, com muitas frutas e vegetais. (Aprenda como cortar alimentos processados ​​e limpar sua dieta com as receitas de comida simples e reais em Coma limpo, perca peso e ame cada mordida !) Nada de lanches no meio da manhã ou da tarde e, especialmente, nada de mastigar tarde da noite. Aqui está o que aprendi com meu mês sem lanches - e onde os especialistas disseram que errei.

Tenho que admitir, o primeiro dia foi bem difícil, passando de um dia cheio de lanches para nenhum lanche. Além disso, o que exatamente constitui um lanche? A pausa para o café é um lanche? O café em si não é uma fonte de muitas calorias, carboidratos ou açúcar (eu bebo café instantâneo, sim, admito isso), mas coloco um pouco de leite desnatado nele. Percebi que o & frac14; copo de leite tem 3 gramas de carboidratos, 23 calorias e 3 gramas de açúcar. Então, eu me sentia como se estivesse tomando um lanche matinal sempre que tomava meu café. Decidi diminuir o consumo de leite desnatado, mas ainda quero meu café. Não tinha um gosto tão bom, mas achei que estava de acordo com minha nova programação.

Opinião do especialista: Um pouco de leite desnatado no café não é grande coisa, garante Lisa Cohn , RD, consultor nutricionista registrado para Centros de cirurgia miVIP . Contanto que você não esteja adicionando muito açúcar ou aromatizantes, você pode saborear. (Mas preste atenção nessas 8 maneiras de você estão arruinando as vantagens do seu café para a saúde.)

No meio da manhã, geralmente como um palito de queijo do Vigilantes do Peso e algumas nozes (em um dia bom) ou o que sobrou do jantar da noite anterior (em um dia não tão bom). Desde que cortei este lanche do meio da manhã, estava morrendo de fome na hora do almoço. Normalmente como às 13h, mas com essa nova coisa de não comer, comi meu almoço ao meio-dia - OK, às vezes às 11h. Então, a longa tarde se espalhou na minha frente. (Não se prive. Compre esses 14 melhores lanches amigáveis ​​para perda de peso que você pode comprar na Amazon.) Em retrospecto, eu definitivamente deveria ter consultado um nutricionista para elaborar um plano alimentar melhor antes de fazer uma mudança repentina como essa.

Opinião do especialista: ' Se você não vai fazer um lanche, suas refeições devem fornecer energia equilibrada e ter cerca de 5-10 gramas de gorduras saudáveis ​​', diz Cohn. (Opa.) Ela recomenda uma refeição composta por cerca de 30 gramas de carboidratos complexos e 10 gramas de fibra. Aqui está sua sugestão para uma refeição completa:

• Um fio de azeite em & frac14; abacate
• 3-5 onças. proteína magra (20 gramas), como peixe, peito de frango, ovo ou tofu
• Carboidratos complexos, como feijão, pão germinado com vários grãos ou aveia
• Uma porção de frutas com menos de 10 gramas de açúcar, como frutas vermelhas ou toranja

Nada parecia satisfazer minha fome. loooby / Getty Images

Em vez de um lanche saudável de frutas no meio da tarde (geralmente uma banana ou maçã, ou se foi um dia difícil, talvez um biscoito), tomei uma xícara de chá, esperando que saciasse meu estômago resmungão. Não foi. Continuei bebendo água na esperança de que fizesse o mesmo. Em vez disso, eu me sentia tonto e até um pouco bêbado à tarde. Mesmo que eu não beba (álcool), meu cérebro estava confuso. (Parece familiar? Você não está comendo o suficiente no café da manhã - e provavelmente está cometendo mais 3 erros na refeição matinal.)

Normalmente eu como por volta das 6h da manhã, mas como estava com tanta fome por causa da regra de não comer lanche, estava morrendo de fome por volta das 5. Também comi três pedaços de frango no jantar no primeiro dia do experimento, em vez do meu habitual - me senti como se estivesse não conseguia ficar cheio. Meu jantar típico é uma grande salada (muitos vegetais), proteína (cerca de 120 gramas de frango ou peru) e frutas. Durante meu mês sem lanches, continuei com isso, mas de repente me vi comendo muito de tudo. Sim, fruta é boa, mas num jantar comi duas bananas, mais uma laranja.

E esse, realmente, foi o problema durante todo o mês que acabei com os petiscos: estava sempre com fome e sem energia. Fiquei obcecado por comida e mal podia esperar até a hora das refeições, pensando constantemente no que comeria em seguida.

Opinião do especialista: Acontece que eu não estava comendo a combinação certa de comida no jantar; Eu estava economizando em grãos inteiros cheios de fibras que realmente me ajudariam a matar minha fome. “Alimentos integrais e frutas e vegetais que contêm fibras ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo e também a retardar a quebra do açúcar, evitando picos de açúcar no sangue”, diz Laura Campbell, RD, uma nutricionista registrada em Chicago. Ela sugere comer mais mirtilos, aveia, sementes de chia e lentilhas, que contêm muitas fibras.

Verdade seja dita, eu trapaceava algumas vezes e lanceava nos fins de semana se estava em uma festa ou se passava muita fome durante a semana. Tentei torná-lo saudável, mas cedi para um ocasional Kit Kat. (Ei, está tudo bem. Aqui estão 2 razões pelas quais você pode se sentir muito bem com seu hábito de chocolate, de Prevenção Premium.) Além disso, ir para a cama sem um lanchinho era difícil. Sem petiscar pode funcionar para algumas pessoas, mas não para mim. E mesmo que eu tenha controlado apenas vagamente minhas calorias, tenho certeza de que mais do que compensei minhas calorias de lanche habituais comendo em excesso na hora das refeições.

Opinião do especialista: Lanches podem ser ruins para você se você está comendo biscoitos ricos em carboidratos e guloseimas o tempo todo, mas lanches saudáveis ​​geralmente não são nada com que se preocupar. “Sua melhor aposta é ingerir pequenas porções de alimentos não processados ​​e cheios de nutrientes”, enfatiza Tavel. 'Cada lanche deve incluir grupos de alimentos que não possuam mais de 100 a 200 calorias.' Ele recomenda um lanche rico em proteínas, como iogurte sem açúcar ou frutas e nozes, que o manterá saciado por mais tempo.

Adina Pearson , RD, um nutricionista registrado em Walla Walla Valley, Washington, também sugere edamame, queijo cottage ou ovos. “A gordura é útil porque retarda um pouco a digestão e ajuda uma refeição a durar um pouco mais”, diz ela.

O rescaldo Imagens Tetra / Getty Images

Quando meu experimento (finalmente) acabou, decidi voltar aos lanches, mas observar o tamanho das porções e me limitar a um lanche no meio da manhã e no meio da tarde. Reisdorf me disse que é o lanche noturno que coloca você em apuros: 'Nós não somos ativos à noite e geralmente estamos cansados ​​e talvez um pouco entediados, então você está realmente propenso a buscar algo menos que saudável', diz ela. 'Um lanche no meio da manhã ou no meio da tarde pode fazer parte de qualquer dieta saudável, mas ninguém deve comer depois do jantar.' (Se você precisar de ajuda para controlar seus próprios lanches noturnos, tente estes 6 truques que os nutricionistas usam.) Isso parece um meio-termo feliz para mim.